Le régime à IG bas

Et si je commençais un peu à vous parler des aliments à faible index glycémique ?
C’est la grande découverte de ces trente dernières années, les aliments pauvres en glucides ( ou « sucres » ) comme les légumes et les aliments qui libèrent leurs glucides lentement ( à Index Glycémique bas ), comme le riz basmati ou le pain de seigle, non seulement ne font pas grossir mais peuvent même faire maigrir.

A l’inverse, les aliments riches en glucides rapidement digérés ( à IG élevé) comme le pain blanc ( et oui celui qu’on mange le plus ! ), les corn flakes, le riz soufflé, les viennoiseries, les pommes de terre, ont tendance à faire grossir parce que le sucre en excès qu’ils contiennent est efficacement transformé en graisses !!
Et après on stocke tout ça et pour s’en débarrasser on a toujours du mal !

On va parler de « régime » mais ne le prenez pas comme un mot démotivant car on va se faire plaisir !! On parlera donc d’une nouvelle manière de voir et adapter son alimentation ! Rien de contraignant puisque il y a une très grande variété d’aliments à IG bas.

Cette méthode vise à adopter une alimentation saine et équilibrée tout en se faisant plaisir. Juste pouvoir contrôler la qualité et la quantité de glucides ingérés afin de maîtriser votre glycémie et inciter le corps à utiliser les graisses comme énergie !

Je vais essayer de vous apprendre à mieux connaître les aliments-phares du régime IG ( et des régimes pauvres en glucides ) et les accommoder au mieux. Une nouvelle prise en main de votre alimentation de façon quotidienne et durable ainsi de rester mince et être en bonne santé plus longtemps !

Ces aliments permettent d’élaborer à l’infini des menus qui ne provoquent pas des pics de glycémie. Sur chaque aliment je vous donnerai les informations quant à son index glycémique ( IG ), la charge glycémique ( CG ), son indice de satiété ( IS ) et sa densité calorique ( DC ).

L’index glycémique (IG) : Il nous renseigne sur l’impact sur le sucre sanguin ; plus il est bas, moins cet aliment élève le sucre sanguin et donc moins on a de risque de grossir ! En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 l’IG est modéré et au-dessus de 70 l’IG est élevé.

Pour certains aliments ne contenant peu ou pas de glucide un IG est fixé à 15.

La charge glycémique (CG) : est indiquée pour la portion couramment consommée, qui nous renseigne sur l’impact d’une portion de l’aliment sur notre glycémie. Plus la CG est basse, moins cette portion risque de nous faire grossir ; on considère qu’en dessous de 10, une CG est basse, entre 11 et 19, elle est considérée comme modérée et au-dessus de 20 est est élevée.

L’indice de satiété (IS) : plus cet indice est élevé, plus le sentiment de satiété après le repas sera long, l’indice maximal étant égal à 5.

La densité calorique (DC) : c’est à dire la quantité de calories (kcal) apporté par 1gr d’aliment. On considère qu’en dessous de 1,5, la DC basse, entre 1,5 et 4, elle est modérée et au-dessus de 4 elle est élevée. Plus la densité calorique est basse mieux c’est !

L’index glycémique est donc si on peut dire la carte d’identité d’un aliment, il faut aussi se pencher sur la quantité que l’on en ingère.

Et oui ! vous pouvez manger un aliment qui à un IG élevé mais en très faible quantité ! Cela n’aura donc qu’un effet réduit sur votre glycémie.

En revanche si vous ingérez une énorme quantité d’un aliment à IG bas, certes vous allez me dire il est bas il va pas faire grossir, mais si ce sont des pâtes ! qui elles ont un IG bas, vous absorberez une telle quantité de glucides que votre glycémie va fortement monter.

C’est donc la que la charge glycémique vous indiquera ce qui se passe selon la portion consommée.

Donc ce qu’il faut comprendre c’est que la charge glycémique prend en compte l’IG de l’aliment et la quantité consommée et donc nous fait « observer » les effets que l’aliment aura sur votre organisme.

Cela peut paraître un peu fouillis et charabia pour vous mais vous allez voir que c’est super simple ! Et vous ne pourrez plus vous passer de ces aliments.

Le régime IG consiste donc à manger une quantité modérée de glucides et prioritairement ceux à IG bas ! Ce qui nous permet d’éviter les pics de glycémie et d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.

Ce régime IG n’est pas contraignant, pourquoi ? Parce qu’il autorise une grande variété d’aliment. Il permet un meilleur contrôle de la quantité de glucides que vous ingérez afin de maîtriser votre glycémie et inciter votre corps à utiliser les graisses comme source d »énergie. Pas de calculs, pas de prise de tête, aucune privation on mange à sa faim !! Voici quelques règles pour vous faire plaisir.

1. Au moins 3 fruits ET 3 légumes par jour ! Les fruits et légumes ont un IG bas et ils diminuent la sensation de faim. Ils doivent représenter la moitié de chaque repas. Non ! les pommes de terre, le maïs ne sont pas des légumes ! Bel et bien des féculents.

2. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré sans en abuser, pain complet, multi-céréales, riz complet, pâtes complètes. Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoines traditionnels.

3. Des légumes secs deux fois par semaines. Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories. Ils contribuent également à la bonne santé du système digestif :).

4. Noix et oléagineux secs (amandes, noisettes) chaque jour. N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix, elles sont bénéfiques et lorsque leur consommation reste modérée, elles n’entraînent pas de prise de poids. Les oléagineux agrémenteront très bien les entrées, plats et desserts et serviront de collation.

5. Du poisson deux à trois fois par semaine. Aucun impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus il apporte souvent des oméga 3 bon pour la santé.

6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine. Viande rouge qui apporte du fer ! Viande blanche mieux appréciée pour les hommes et femmes ménopausée et avant puberté. Les œufs sont bons pour tous et sont rassasiants. Pour les végétarien, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives.

7. Des laitages avec modération ! Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline ( lait et yaourt ). Les fromages sont, eux, riches en graisses saturées et souvent trop salés donc pas bons pour la santé !

8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine ! De préférence portant la mention  » première pression à froid ». L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures, en revanche l’huile de colza pour les autres assaisonnement afin d’apporter tous les acides gras essentiels. Des margarines végétales aux omégas-3 pourront aussi remplacer le beurre, pour les tartines par exemple.

9. Une méthode pour faire réagir son cerveau !!! Ne pas attendre d’être affamé pour manger… Car vous allez vous jeter sur des portions beaucoup trop grosses. et ne pas attendre d’être rassasié pour sortir de table. Le cerveau nous joue des tours hahaha.

10. Un élément essentiel !!!! Comme je le dis toujours… De la bonne humeur et surtout beaucoup de plaisir à cuisiner et à vous faire plaisir ! Alors faîtes-vous plaisir et gardez le sourire :).

Vous ne pouvez pas vous passer des féculents ? Ce régime est basé sur l’apport des glucides par les fruits, légumes, légumineuses, oléagineux etc etc. Vous pouvez réduire votre consommation de pain, pâtes, céréales à des quantités raisonnables du moment que ces aliments ont un index glycémique bas ou modéré. Il faut donc les choisir soigneusement.

Alors si vous commenciez à adopter de nouvelles habitudes alimentaires ? Que vous communiquiez avec votre entourage. Ce n’est pas réservé à des personnes ayant des problèmes de poids, non ! c’est adapté à tout le moment, petits et grands, gourmands, tout le monde pourra se faire plaisir !

Poulet, œuf, jambon blanc, sardine, maquereau, crabe, thon, chocolat noir, carotte, poivron et j’en passe… Je vais au plus vite vous faire le point sur tous ces aliments qui s’intégreront parfaitement à vos repas, alors à très vite !!